Конец лета и начало осени — любимое время многих бегунов: жары уже нет, дышать легко, а утренняя прохлада дает заряд бодрости на весь день. Но в этот период спортсмены чаще всего и подхватывают ОРВИ.
В чем же причина внезапных простуд и как продолжать бегать с удовольствием и пользой для здоровья? Разберём главные правила безопасной тренировки свежим утром.
В чем опасность утренних туманов?
Августовское утро обманчиво: на градуснике может быть комфортная температура, но высокая влажность кардинально меняет условия для организма.
В сухой день прохлада ощущается мягко, потому что между вашей кожей и улицей есть тонкая воздушная прослойка, которая медленно нагревается от тела. Но когда висит августовский туман, воздух насыщен микроскопическими капельками воды. Эта сырость проникает сквозь одежду, сводит на нет эту воздушную подушку и начинает с огромной скоростью «высасывать» из вас тепло.
Если в этот момент вы бежите, получается двойной удар: тело мокрое от пота плюс на него воздействует сырость снаружи. Проблема в том, что вода проводит тепло в десятки раз быстрее сухого воздуха.
В итоге даже в безобидные +15 °C во влажный туманный день вы теряете тепло на улице не постепенно, а практически мгновенно, стоит вам только сбавить темп или остановиться.
Кроме того, во время интенсивного бега вы активно дышите ртом. Прохладный влажный воздух напрямую обдувает заднюю стенку глотки. Если вы при этом переохладились из-за мокрой майки, возникает рефлекторный спазм сосудов в носоглотке. Приток крови и защитные функции слизистой снижаются, что облегчает вирусам путь в ткани.
Как одеваться на пробежку, когда на улице +10 °C
Главное правило осеннего бегуна — принцип многослойности и грамотный выбор тканей. Забудьте про хлопковые футболки: ткань впитывает влагу как губка, долго сохнет и превращается в ледяной компресс на спине.
Вот базовый комплект для утреннего августа-сентября:
- Слой 1: синтетическая беговая футболка из технологичных тканей — полиэстера, эластана. Они моментально выводят пот на наружный слой.
- Слой 2: тонкая ветровка-мембрана или легкий жилет. Они не дают холодному утреннему ветру продуть распаренную грудь и спину.
- Защита уязвимых зон: легкая бандана-бафф на шею и тонкая повязка на уши.
Одевайтесь по формуле «градусник +10»: выходя на улицу, вы должны одеться так, будто там на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. На первых 500 метрах должно быть слегка прохладно — это нормально, через километр вы согреетесь. Если бы вы оделись по реальной температуре за окном, например в плотную куртку, то вам стало бы катастрофически жарко из-за активной работы мышц.
Самое главное — не стоять на улице после тренировки. Не растягивайтесь на холодном ветру и не пейте воду, сидя на скамейке. Завершили бег — сразу идите в помещение, снимайте влажные вещи и принимайте теплый душ.
Топливо для иммунитета: баланс БЖУ и микроэлементов
Физическая нагрузка — это благотворный, но все же стресс для организма. Ресурсы расходуются на работу мышц, и сопротивляемость инфекциям временно снижается. Чтобы иммунитет не проседал, его нужно правильно поддерживать.
- Белки — стройматериал для иммунных клеток и антител. В периоды регулярных тренировок в рационе обязательно должны быть яйца, птица, рыба, творог и бобовые.
- Каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель восполняют запасы гликогена. Когда гликоген на нуле, организм начинает вырабатывать повышенные дозы кортизола, гормона стресса, который подавляет иммунную систему.
- Омега-3 — жирная рыба, льняное масло, орехи — помогают гасить воспалительные процессы и поддерживают эластичность сосудистых стенок.
- Витамин С (ягоды, болгарский перец, цитрусовые) и витамин D критически важны для быстрого включения защитных сил при встрече с инфекцией.
Что делать, если все идет не по плану?
Даже при идеальной экипировке бывает так, что погода подбрасывает сюрпризы: попали под проливной дождь, затянулась пауза на перекрестке или просто не рассчитали силу утреннего ветра. Если вы почувствовали легкую ломоту, тяжесть в голове или щекотание в носоглотке — действовать нужно немедленно, в первые 24 часа после переохлаждения, чтобы вирус не успел закрепиться на слизистых.
В такой ситуации важно вовремя поддержать иммунитет. Для профилактики и лечения ОРВИ применяется препарат «Цитовир-3».
Он активирует выработку собственного интерферона — естественного защитного белка, который способствует блокировке размножения вирусов и помогает не дать болезни разгореться в полную силу. Кроме того, препарат помогает иммунной системе быстро распознать угрозу и закрыть доступ вирусам внутрь здоровых клеток.
Для профилактики или при первых признаках недомогания требуется курс длительностью всего 4 дня. Это позволяет быстро вернуться в строй и не терять наработанную спортивную форму. Для взрослых и молодых спортсменов с 6 лет отлично подходят капсулы «Цитовир-3» — их удобно брать с собой на тренировки, сборы или в поездки.
Не стоит стремиться как можно быстрее вернуться к пробежкам. Правильной стратегией будет победить вирус, и только после этого продолжать тренировки.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт, ознакомиться с инструкцией к препарату «Цитовир-3» и выбрать удобную аптеку рядом с домом. Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.